Comment échapper aux ruminations mentales?

 

La période estivale est propice aux prises de recul en tous genres. Parmi celles qui nous sont nécessaires vient la prise de conscience de notre manière de réagir face aux événements, qu’ils soient de nature professionnelle ou personnelle. Qui n’a jamais pensé de manière répétée et récurrente: à une affaire qui s’est mal terminée? à des difficultés professionnelles ou financières? aux problèmes non résolus malgré toute son énergie déployée? à une dispute avec un proche? aux raisons pour lesquelles nous agissons de telle ou telle manière? aux origines de notre tristesse ou de notre anxiété ? Qui ne s’est jamais interrogé pour savoir les raisons pour lesquelles ce mal au dos persiste  malgré toutes les consultations médicales restées sans réponse ou pourquoi cette fatigue est toujours là malgré les quelques jours de vacances pris?…Si vous vous retrouvez dans l’un de ces exemples, c’est que vous avez déjà expérimenté ces pensées qui sont généralement appelées « ruminations mentales » ou « ruminations psychologiques ». Le corps de ce billet va donc vous intéresser: il fait suite à une première réflexion que j’avais déjà menée à ce sujet mais c’est dans une vulgarisation des publications scientifiques de psychologie que je vous emmène cette fois-ci, tout en continuant d’apporter mon approche managériale bien entendu.

 

Les chercheurs en psychologie s’intéressent à ces questions de ruminations mentales depuis un peu plus d’une dizaine d’années. Si Querstret et Cropley (2013) ont réalisé une revue de littérature exhaustive sur ce thème, je préfère m’appuyer sur les travaux de Céline Baeyens, Maître de conférences et chercheur au Laboratoire Inter-universitaire de Psychologie de l’université de Grenoble Alpes. Elle a donné fin 2015 une conférence à ce sujet dont je reprends les principaux éléments avant de vous inciter à visionner la vidéo en ligne (une heure que vous ne verrez pas passer!). Vous constaterez cependant que j’apporte ici où là des éléments complémentaires à sa pensée.

 

Tout d’abord, rassurez-vous: s’il arrive que ces pensées insistantes auxquelles je faisais référence en début de billet peuvent être associées à des difficultés psychologiques, elles représentent généralement un processus tout à fait normal. Pour autant, ce n’est qu’en approfondissant ces pensées insistantes dans leur aspect négatif que vous comprendrez ce en quoi ces ruminations mentales peuvent vous nuire et comment y échapper. Bref, ce n’est qu’en s’attardant quelques minutes sur notre manière de nous comporter « quand nos pensées tournent en rond » qu’il est possible de sortir progressivement de notre prison psychologique.
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Si vous vous comparez sans cesse aux autres ou à vous-même avant un grave événement (après une dépression, une maladie, etc.), vous pouvez avoir une mauvaise image de vous-même et donc développer ces ruminations mentales. De façon identique, si vous vous comparez  régulièrement à un idéal que vous voulez atteindre (vive la société de la performance toujours au top!), vous pouvez développer ces ruminations psychologiques car il est impossible d’être en permanence au mieux de ses capacités intellectuelles, psychologiques, émotionnelles et physiques (Dois-je rappeler que si vous êtes vous-même un manager, il vous faut garder cela à l’esprit au sujet de vos collaborateurs… mais de vous aussi!). Il faut alors que vous preniez conscience de deux faits majeurs: selon Céline Baeyens, la rumination prédit en effet d’une part le développement et la sévérité de la dépression chez des personnes pourtant sans antériorité de dépression et d’autre part elle prédit également le maintien de la dépression chez les personnes déprimées.

 

Le pire, c’est que ces mécanismes de ruminations peuvent se déclencher selon Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008) très rapidement si vous êtes d’humeur maussade: 7 à 8 minutes de complaisance aux idées négatives suffisent pour que l’humeur négative et les pensées négatives augmentent! Elles prennent des formes diverses: ne se rappeler que le négatif des événements passés (alors que tout n’est pas noir ou blanc), avoir des pensées négatives intrusives (par exemple, vous êtes occupé à une tâche et d’un seul coup, sans vous y attendre, vous pensez que vous êtes stupide, ou que cela n’arrive qu’à vous…) et être de moins en moins doué pour régler de façon efficace les problèmes concrets du quotidien.

 

Selon les travaux de Susan Nolen-Hoeksema (compilés par ses collègues suite à son décès), ces ruminations mentales sont également lourdes de conséquences. Elles sont à la source de l’inhibition de comportement que l’on appelle aussi plus couramment la procrastination. En clair, à trop ruminer, on ne fait rien. Elles engendrent enfin une diminution du support social: si vous vous complaisez dans les ruminations mentales dans la durée, votre entourage prend progressivement ses distances parce que vous entourer d’attentions devient difficile. La rumination psychologique est également ce qui vous paralyse lors des présentations en public. C’est le mécanisme de la phobie sociale ou anxiété sociale: à trop penser de façon négative à la prochaine présentation que vous allez faire à votre boss ou en public, vous perdez tous vos moyens le jour J, ce qui renforce votre idée que vous êtes stupide et le cercle vicieux des ruminations mentales s’enclenche (d’ailleurs, s’il n’y a pas eu de question à la suite de votre exposé, c’est bien la preuve que vous n’avez pas réussi votre « performance »; CQFD!). Les ruminations mentales conduisent enfin à des situations extrêmes: par exemple elles incitent aux troubles bipolaires et aux risques suicidaires mais aussi plus communément aux troubles des conduites alimentaires, aux addictions en tous genres, à la colère, et même au perfectionnisme exacerbé!

 

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A noter que si vous vous repassez sans cesse un événement en essayant de lui donner une autre fin  (« si seulement j’avais agi autrement… », etc.), sachez qu’il s’agit de pensées contrefactuelles qui font également partie des ruminations mentales ou pensées répétitives négatives. Bref, les ruminations psychologiques sont très courantes!

 

Que faut il donc faire pour s’en sortir?

 

Il faut tout d’abord comprendre ce à quoi ces ruminations mentales servent. Aussi
étonnant que cela puisse paraître, ces pensées négatives répétitives ont une utilité car elles agissent comme un évitement autrement dit, selon Céline Baeyens, elles permettent d’avoir et/ou se donner des excuses, d’éviter un risque d’échec ou d’humiliation, d’éviter des challenges au niveau professionnel. Elles favorisent aussi un évitement cognitif (à penser encore et encore à ce qui nous trouble, cela permet d’y mettre des mots et penser verbalement est une manière de mettre les choses à distance). Elles permettent enfin de contrôler ses sentiments (par exemple, ruminer est une manière dans un premier temps de maîtriser sa colère, avant cependant que cette dernière n’explose encore plus fortement après s’être nourrie de ces pensées négatives insistantes).

 

Les conséquences concrètes de ces évitements sont multiples: non seulement ces évitements ne vous permettent pas d’infirmer vos craintes par de nouvelles informations qui viendraient à vous si vous n’étiez pas dans une logique de fuite, mais d’une certaine façon ces évitements vous empêchent de pouvoir progresser et même de pouvoir trouver du plaisir dans le franchissement des obstacles qui ne peuvent être inexistants dans toute vie professionnelle ou tout simplement humaine. Si vous êtes donc sujet à ces pensées négatives répétitives, vous devenez ainsi votre propre bourreau. Par contre si vous êtes en plus manager, la comparaison avec les autres ou l’idéal de vous-même devient insupportable! A l’inverse, si vous savez maîtriser ces ruminations psychologiques (nous verrons comment plus en avant) et que vous êtes en responsabilité d’équipe(s), vous avez pleinement à jouer votre rôle de manager. Comment? En lui faisant partager votre expérience personnelle à ce sujet mais également en l’aidant par l’utilisation de tous les leviers managériaux en votre possession, à commencer par la fixation réajustée de ses objectifs…

 

Ceci dit, gardez à l’esprit que ruminer n’est pas une caractéristique innée de votre personnalité ou de celle de vos collaborateurs (qui en sont pourtant persuadés!). Comme le rappelle Céline Baeyens, c’est avant tout une habitude acquise de façon plus ou moins directe (par votre propre expérience ou par effet de mimétisme avec votre entourage). Bien que cela vous fasse souffrir, vous maintenez toutefois cette habitude parce que vous êtes convaincu que c’est utile pour mieux comprendre les problèmes et ainsi les résoudre, pour mieux se connaître et dépasser ce qui nous empêche d’avancer, etc. S’il est vrai qu’une réflexion intense à un problème peut vous aider à le solutionner dans telle ou telle situation, il faut cependant garder en tête que ce qui a marché une fois ne marchera pas toujours. Autrement dit, s’il est vrai que cette pensée insistante peut vous aider à donner du sens à des événements et à résoudre des problèmes, donc à trouver un équilibre entre la réflexion et l’action, si elle s’applique à des éléments négatifs et devient répétitive, c’est une spirale infernale qui vous entraîne vers le pire et inhibe toute action.

 

Comme nous le rappelle Sandy Aupetit, les travaux de Watkins nous aident à comprendre quelles sont les pensées qui nous habitent, si elles nous sont bénéfiques ou au contraire néfastes (A noter que Céline Baeyens connait bien les travaux de cet auteur dans la mesure où elle a déjà co-écrit avec lui). Prenons un exemple. Si au moment de prendre votre voiture pour vous rendre à un rendez-vous d’importance, vous constatez que le moteur ne démarre pas, vous pouvez réagir de deux manières distinctes:
  • vous demander pourquoi cela vous arrive à vous, justement aujourd’hui, vous interroger sur les conséquences de votre retard et ce que cela vous indique sur vous même, etc. sans envisager une solution concrète pour faire redémarrer votre voiture.
  • vous demander comment c’est arrivé, ce qui ne marche pas, etc. et surtout comment résoudre les problèmes de votre véhicule et de votre rendez-vous sans vous culpabiliser.

 

Cela signifie qu’il y a des niveaux différents d’abstraction de la pensée. Tout d’abord, il y a un niveau concret à la rumination qui consiste à se focaliser sur des éléments contextuels et concrets et l’unicité de la situation. Le processus de pensée est alors centré sur le « comment? » et surtout « l’ici et maintenant ». La rumination peut cependant avoir aussi un niveau abstrait, c’est-à-dire évaluatif, qui cherche à répondre aux questions du « pourquoi? ». Ces éléments à l’esprit, il est alors possible de  réaliser « l’exercice des 2 minutes » que rappelle Céline Baeyens: face à un souvenir que vous vous rappelez maintenant de façon inattendue ou face à une situation de rumination que vous vivez à l’instant, interrogez-vous pour savoir si cela vous empêche ou non de passer à l’action, si cela augmente ou non votre humeur négative, si vous êtes plutôt préoccupé par des questions centrées sur le pourquoi ou au contraire sur le comment, si finalement vous ne préférez pas passer plus de temps à penser qu’à agir ou si le passage à l’acte ne vous pose pas problème. Selon vos réponses, vous serez dans la dimension abstraire ou concrète de la rumination psychologique, autrement dit dans la forme invalidante ou non de ces pensées répétitives. Cet exercice vous sera utile à titre personnel mais également en tant que responsable d’équipe, ne serait-ce que pour guider votre collaborateur enclin à cette pratique à s’en sortir…
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Si telle est votre volonté, il faut alors que vous adoptiez quelques principes de base:
  • comprendre l’utilité de la rumination dans sa fonction d’évitement,
  • comprendre le contexte spécifique dans lequel la rumination s’installe
  • apprendre à identifier ces éléments précédents et les signaux d’alarme qui les accompagnent
  • adopter un style de rumination concret plutôt qu’abstrait
  • augmenter un comportement d’approche: concrètement cela signifie qu’il vous faut trouver une solution à ce qui est à l’origine de votre rumination. Par exemple, si vous aviez peur de faire une présentation en public,  il est possible en amont de vous exercer voire même de vous former pour être plus à l’aise à l’oral, etc. Le lien avec les pratiques managériales de votre supérieur ou même les vôtres ne vous aura alors pas échappé…

 

Enfin il faut garder à l’esprit que les ruminations peuvent plus facilement se déclencher dans des contextes particuliers: lors de dates anniversaires (de dates difficiles), à certains moments de la journée ou face à des déclencheurs d’humeur (un contexte, une odeur, une musique, etc.), dans des situations de solitude ou en périodes d’évaluation (d’objectifs professionnels ou de soi, que ce soit réalisé dans le cadre hiérarchique ou par vous-même et que cela concerne l’image que vous avez par vous même de votre propre personne ou celle que vous pensez que les autres ont de vous). D’autres déclencheurs se révèlent aussi particulièrement efficaces pour ruminer: il s’agit notamment des  manques d’activités « absorbantes » comme des challenges professionnels ou  intellectuels, mais également des rituels ou routines installées depuis trop longtemps. Revoilà les pratiques managériales remises en question!…

 

Dès lors, tout manager (et au-delà tout individu enclin à la rumination psychologique) doit savoir que ces pensées négatives répétitives peuvent se comprendre et se détecter par la prise en considération de signes avant coureurs qui sont de 4 natures différentes. Ces signaux d’alarme sont en effet:
  • physiques / physiologiques: une fatigue et/ou une tension plus importantes que d’habitude, des problèmes de sommeil accrus
  • cognitifs: les inquiétudes sont plus nombreuses, tout est sur analysé et le pourquoi préside à toutes les interrogations
  • comportementaux: l’inactivité et la procrastination sont accrues ou au contraire l’agitation, la précipitation et la sur-activité prédominent et les journées et les semaines se caractérisent par un temps exagéré passé à travailler mais peu de place est laissé au plaisir et aux loisirs.
  • interpersonnels: les conflits sont plus nombreux ou au contraire le retrait social est plus développé.

 

En conclusion, apprendre à passer moins de temps à ruminer est une nécessité dont chacun doit avoir conscience, à plus forte raison quand des responsabilités managériales sont en jeu. En ce sens, apprendre à penser différemment se fait notamment au travers du développement d’activités absorbantes (les tenants de la psychologie positive tels Mihaly Csikszentmihalyi avec la notion de flow apportent de nombreux éclairages). Il faut tout d’abord favoriser toutes les activités qui sont centrées sur la découverte, l’apprentissage et le développement. Il faut également chercher à s’occuper l’esprit et/ ou les mains en adaptant le niveau de difficultés à ses compétences tout en s’impliquant au maximum. Porter son attention sur l’ici et le maintenant et la tâche en cours sachant que les buts doivent être clairs et permettre d’obtenir un feedback immédiat est également une attitude à privilégier (la pratique de la mindfulness peut alors avoir un rôle à jouer selon Watkins).  Jusque là, qu’y a t’il d’étranger à des pratiques managériales performantes? Enfin, s’oublier et oublier le temps qui passe est la clé de la réussite pour échapper aux ruminations psychologiques: là peut être, les managers doivent-ils prendre conscience que toujours courir après la montre n’est pas inéluctable… Cela tombe bien, la période estivale s’y prête!
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2 commentaires sur “Comment échapper aux ruminations mentales?

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