La Mindfulness ou Pleine Conscience en pratique

 

Nos activités professionnelles et personnelles sont rythmées par nos contraintes d’agenda et celles de nos interlocuteurs habituels ou occasionnels mais également par la période de l’année dans laquelle nous nous trouvons. Les fêtes de fin d’année sont par exemple synonymes pour les uns de vacances bien méritées ou pour les autres au contraire d’une suractivité programmée.

Quoi qu’il en soit, le changement d’année civile (ou la rentrée de grandes vacances) est souvent l’occasion de faire le bilan sur les réussites et les attentes déçues, les opportunités saisies et les occasions ratées ou retardées, les obstacles surmontés et les occasions de rechutes évitées, etc. Bref, c’est l’un des moments privilégiés pour prendre du recul sur ce qui nous est arrivé et surtout c’est le moment idéal pour réfléchir sur la manière dont nous avons vécu tout cela, histoire de s’engager dans la mise en œuvre de nouvelles résolutions dès le compteur remis à zéro.

Afin de vous aider dans ces démarches, je souhaite aujourd’hui vous éclairer sur une forme de méditation, la mindfulness, tout en précisant qu’il existe bien entendu d’autres techniques utilisant le focus attentionnel (comme l’EMDR, la contemplation… ou tout simplement la prière !).

 

Comme le rappelle le Professeur Martin Desseilles (Ce Docteur psychiatre et psychothérapeute, Professeur à l’Université de Namur, est spécialisé dans la recherche en neurosciences psychiatriques), la pleine conscience (traduction de mindfulness, également appelée présence ou attention consciente) constitue une forme d’entraînement à la régulation attentionnelle qui est efficace en tant que stratégie de régulation émotionnelle. Cette forme de méditation (dont l’étymologie renvoie à la contemplation ou à l’action de réfléchir profondément) possède à la fois des origines orientales (taoïsme, hindouisme, bouddhisme) et occidentales (mystique chrétienne, hassidisme) et fait l’objet d’une appropriation a-religieuse par les psychothérapies comportementales.

 

La pleine conscience a des applications thérapeutiques multiples notamment dans le cas des douleurs chroniques, des troubles liés au stress ou au sommeil, des phases dépressives.

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A l’heure actuelle, des études explorent également l’efficacité de la pleine conscience dans la prévention et la diminution du burnout et plus globalement sur les questions de bien-être au travail (Desseilles et Givron, 2016). D’autres variables de la santé mentale (stress, anxiété, dépression, troubles alimentaires,…) et diverses variables somatiques (douleurs, cancer, maladies cardio-vasculaires) sont également étudiées dans leurs relations à la pratique de la pleine conscience (cf. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits : A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, 35-43).

 

Ceci dit, la pleine conscience n’est pas limitée à la pratique de la méditation.

En fait la pleine conscience consiste « à être présent à l’expérience du moment que nous sommes en train de vivre, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne cherche pas si c’est bien ou mal, désirable ou non) et sans attente (on ne souhaite pas que quelque chose de précis arrive ou se passe). C’est tout ». Jon Kabat-Zinn (in Au cœur de la tourmente, la pleine conscience : Réduire le stress  grâce à la Mindfulness, (3ème éd.), Bruxelles, De Boeck, 2016).

 

Pour atteindre cet état de plénitude dans l’instant présent, la pleine conscience se fonde sur 7 attitudes essentielles selon Jon Kabat-Zinn (op.cit.) :

  • Le non jugement: il s’agit de faire abstraction du mieux possible de ses idées et opinions, de ce qui est aimé ou détesté ;
  • L’acceptation: il s’agit de voir les choses comme elles sont réellement dans le présent
  • L’esprit du débutant : cela consiste à avoir les yeux neufs sur ce qui nous entoure, ce que nous pensons ordinaire pour prendre conscience de sa dimension extraordinaire (en clair, retrouvez vos yeux d’enfants !)
  • La confiance : C’est le développement d’une confiance fondamentale en soi et en ses sentiments, en son intuition et son autorité
  • L’absence de lutte : c’est l’effort sans effort, autrement dit l’effort de ne rien faire (parfois plus facile à dire qu’à faire !)
  • Le lâcher prise : cela consiste à se détacher de ses sentiments, de ses pensées et des situations auxquelles notre esprit semble vouloir s’agripper (ce qui renvoie aux ruminations mentales).
  • La patience: C’est une forme de sagesse envers nous-même parce que ce n’est pas si facile que cela de vivre pleinement l’instant présent dans la mesure où notre esprit vagabonde entre le passé et le futur.

 

Quoi qu’il en soit, la forme de bienveillance envers nous-même qui ressort de la pratique de ces attitudes fondamentales nous incite alors à être plus engagés envers des qualités de l’esprit et du cœur qui nous invitent à « la non-nuisance, la générosité, la gratitude, la longanimité, l’absence de rancune, la bonté, la compassion, la joie empathique et l’équanimité » (Jon Kabat-Zinn, op. cit, pp. 103-104). Bref, notre rapport à nous-même mais également aux autres s’en trouve positivement affecté !

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La question qui se pose alors est la manière concrète de parvenir à pratiquer la pleine conscience.

 

En dehors du premier programme de pleine conscience à visée thérapeutique créé par Jon Kabat-Zinn appelé programme de réduction du stress « MBSR » (Mindfulness-Based Stress Reduction) à l’origine de son ouvrage déjà cité, plusieurs autres thérapies présentées par Martin Desseilles peuvent également être entreprises.

Toutefois des exercices très simples peuvent être aussi réalisés : à côté des pratiques formelles que sont la respiration, la méditation assise (en tailleur ou simplement sur une chaise), le balayage (ou scan) corporel et le halta yoga (cf. leurs présentations faites par Martin Desseilles, à défaut des chapitres qui leurs sont consacrés par Jon Kabat-Zinn dans son livre précité), il est possible de s’exercer très simplement à la pleine conscience avec un certain nombre d’exercices informels, au premier rang desquels :

  • La méditation marchée : cela consiste à marcher en se concentrant sur les mouvements de son corps et les sensations ressenties pas après pas, du moment où le pied entre progressivement en contact avec le sol puis le quitte de la même façon. Il est alors inutile de marcher en regardant ses pieds. Une seule attention intérieure suffit.

 

  • L’exercice des trois raisins secs. En mangeant chaque grain l’un après l’autre, il s’agit de faire l’expérience de la découverte du grain par chacun de nos sens comme s’il nous était depuis toujours inconnu. Sentir sa texture sous nos doigts et entendre le bruit de sa manipulation, examiner son relief et ses variations de couleurs, humer son parfum puis le goûter délicatement nous permet de nous ouvrir à notre corps en mouvement (la main portée à notre visage puis notre bouche, etc.) et à notre esprit à l’affût de nos sensations (re)découvertes. Il est bien entendu possible de pratiquer cet exercice avec d’autres aliments mais un bon vin ou des chocolats souvent présents pendant les fêtes de fin d’année sont peut-être à éviter si la tentation de gourmandise est trop forte !

 

Ceci dit, Jon Kabat-Zan insiste sur le fait que tout événement de la vie courante, qu’il concerne notre existence personnelle (se brosser les dents, faire la vaisselle, tondre la pelouse, jouer avec les enfants ou le chien, etc.) ou notre vie professionnelle (assister à une réunion, rédiger un email ou un SMS, parler au téléphone, etc.) peut être l’occasion pour pratiquer la pleine conscience.

« Si vous pouvez nommer quelque chose ou même le sentir, vous pouvez en être conscient. […] En introduisant de la conscience dans une activité ou dans une expérience, quelle qu’elle soit, vous lui donnez de la densité. Elle devient plus vive, plus lumineuse, plus réelle pour vous. » (Jon Kabat-Zinn, op. cit., p. 242).

 

Or c’est le fait d’être pleinement présent dans l’activité que vous êtes en train de faire qui vous permet de vous reposer et de vous ressourcer en vous reconnectant à vous-même.

 

Par conséquent, que diriez-vous de profiter de la prochaine phase de modification du rythme de votre agenda pour vous essayer à la pratique de la mindfulness ? Vous n’avez rien à perdre et tout à y gagner et si vous manquez d’inspiration pour commencer cette pratique, voici 20 idées simples pour développer votre pleine conscience… A pratiquer et à partager sans modération!

 

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